Liderler Panosu

İmgeleme (İngilizce visualisation,imagination), bir olayı adeta gerçekten oluyormuşçasına zihinde net olarak canlandirmadir. Bir anlamda zihinde simülasyon yapmak da diyebiliriz. Hayal kurmaktan farkı, hayalin daha bulanık, imgelemenin ise bir film gibi açık ve net olmasıdır. Birçok senarist filmini çekmeden önce zihninde tasarlar ve bunu sonra yönetmen de tekrar eder. The Matrix filmini çekmeden önce wachowski kardeşler önce zihinlerinde filmi oynatmış,sonra teknik ekibin boyle zor bir filmi anlaması için çizgi roman haline getirmiştir. İmgeleme aslen doğu kültürünün bir parçasıdır. Duada ve meditasyonda kullanilir.acik yaralardan kanser hücrelerinin iyileşmesine kadar doğu kültüründe kullanılan bir tedavi yöntemidir. Zihinsel gücün,imgelemenin önemini keşfeden batı "NLP","otojenik çalışma","düşünce/zihin gücü", "beynin gizli güçleri", "nefes ve imgeleme ile iyileşme teknikleri" gibi kavramları doğudan alıp parlatmıştır. İmgeleme birçok alanda kullanılır. Bilim insanları bir icadı yapmadan önce kafasında ayrıntıları ile hayal eder. Bir mimar yapıyı önce farklı yönleriyle düşünür taşınır. Dualarda bile imgeleme esastır. edeceğiniz duanın konusuna ne kadar iyi konsantre olur ve kafamızda canlandirirsaniz, dilekleriniz gerçekleşmesi o kadar yakın olur. Sporda imgelemenin dogrudan ve belirgin olarak kullanıldığı alan serbest dalıştir.static,dnf,dyf gibi nefes tutma,su altından paletli ve paletsiz gidiş veya çeşitli tipteki ağırlıklı dibe dalış tekniklerinde, ciğer kapasitesnden ziyade zihinsel çalışma ve imgelemelerle, düşüncelerini farklı yer ve olaylara canlı ve gerçekmiş gibi kanalize ederek belli bir süreye kadar su altında kalabilirler. Elbette ciğer kapasitesini artırmak için de antrenman yaparlar.ama en iyi dalıcı, en iyi ciğer kapasitesine sahip olan değildir. İmgeleme sporda sadece dalışta kullanilmaz. Birçok koşu ve yüzme antrenörü de bunu kullanır. Özellikle yarışma öncesi, heyecanlanan öğrencileri için bazı hocalar, yarış öncesi birkaç gün önce son provalari yaptirip tapering(antrenman yoğunluk,şiddet ve periyodu azaltma)sürecini daha fazla uyguladiklari donemde,yarış gününe kadar, öğrencisine zihninde aynı provayi yaptırır. Boks,taekwondo,güreş,voleybol ve masa tenisi gibi,rakibin yaptığı harekete göre müsabaka sırasında anlik taktik belirlemek veya önceden video ile analiz edilmiş hareketleri rakibe karsi önce zihinde,sonrasında ise hem antrenmanda canli pratik yapmak, hem de antrenman sonrasında yine zihinde canlandirmak büyük önem taşır. Bazı filmlerdeki bir çekim tekniğini gördüğünüzü sanıyorum. Bir asansörde Kahraman 4 kisi arasındadır ve 30sn icinde kavga olacaktır. 10 saniye içinde 3 farklı senaryoyu (muhtemel hareket tarzlarını) kafasında canlandırır ve sonra silahlı adamları etkisiz hale getirir. Kahramanimizin yaptığı aslında imgelemedir. Mission impossible 2000de dougray scot in oynadığı sean karakteri ise özelliklerini çok iyi bildigi,rakibi ajan Erhan Hunt in binaya en sessiz ve güvenlik görevlilerine zarar vermeden nasıl bir jimnastik ve akrobasi ile gireceğini de once zihninde canlandırıp buna göre kendi planini yapar. Bu bağlamda imgelemeye taslak plan,plan veya amacın kendisi ya da bu kavramları oluşturan en önemli husus da diyebiliriz. Peki masa tenisinde nasıl kullanabiliriz bu imgelemeyi?Hani ikide bir masa temizleyenler, dışarı çıkan toptan sonra yavaş hareketlerle masaya gelenler var ya?(Belki de siz) bilinçli veya bilinçsiz, net veya bulanık bir plan yaparlar.Bu bir bakıma imgelemedir. Tabiiki her temizleme işlemi maçı getirecek diye birşey yok.fakat faydası olduğu kesin. Bu faydayı daha da artırmak için rakiplerin maçları izlenerek oyundaki hareket tarzlari izlenmeli ve bunlar hem zihinde canlandırılarak hem de antrenmanda canlı uygulanarak pekiştirilmelidir. Maç esnasında oluşan sürpriz senaryolarda da derhal ve hızlı bir şekilde imgelemeyle irdelenmeli ve alternatif senaryolar üretilmelidir. Antrenörler de gerek maç sirasinda, gerek antrenmanda bunları kafasında düzgün bir şekilde canlandırmali/yaşamalıdir. Bu şekilde öğrencisine daha faydalı olacaktır.aksi takdirde öğrencisine faydadan çok zararı olacaktır. Birçok hoca "kolunu kaldır", "haydi simdi eller havaya,daha canlı" diyerek öğrencilerini ateşlemeye çalışır ama öğrencisi ya dinlemez, ya da hiç birşey anlamaz (Fatih terim Örneği).Oyuncunun eli ayağı birbirine girince de maç salla pati gider ve hüsran olur. ("yapamıyorsun, beni anlamıyorsun, beceriksizsin!") İmgeleme, psikolojik/zihinsel hazırlığın da temelini oluşturur. Zor ama ulaşılabilen bir Hedef koymak, belirlenen hedefe/basariya odaklanmak, ilk once onu zihinde net bir şekilde canlandırarak yani imgeleyerek olur. Stratejiler ve sürpriz taktikler/taktiklere karşı koyma önce zihninde bunu net bir şekilde tasarlamakla mümkün olur.İmgelemek ve bunu pratiğe dökmek ile ilgili iki örnek vermek istiyorum. 2010 yılında milli takım seviyesindeki bir maçta Ma long, 2-0 ondeyken, 3-2 timo boll a kaybeder. Almanlar artık Çinlileri durdurmanın yolunu bulmuştur(?)ama bütün üst düzey Çinli hocalar düşünür,zihinde canlandirirlar ve timi boll un, daha önce hiç düşünmedikleri bir açığı olduğunu fark ederler.timo boll çok temiz fh spin oyuncusudur. Lakin topa sert girmekle/girememekle ilgili kronikleşmiş bir sorunu vardır.(bizim seviyemiz için değil,arşı delip uzaya uçanların seviyesinde) Çinli oyunculara bazı servisleri high toss no/low Spin, yani yüksege atılip bol spinli/falsolu gibi gösterilen ama boş ve hızlı top atmalarına yönelik antrenman yaptırırlar. Maç zamanı gelince de bu taktiği kırılma anlarında uygularlar.timo boll bu toplara Avrupa tarzı kendine has top spinleri (ama Çinliler için göreceli olarak yumuşak) basar ama dönüşte/3.toplarda zor durumlara düşer. Aktif bloklara ve şutlara karşı kötü performans sergiler. Tüm A takım ulusal çin oyuncuları üstünlük değil, ezici üstünlük kurdu timi boll a.İsin kötü tarafı, en olgun döneminde hocaları veya t.b bu soruna karşı hamle uretemediler.aradan 7 yıl geçti ve t.b kariyerinin sonunda. bulunacak bir çareyi antrenmanlarda çalışmak ve uygulayacak yeterli zamanı ve fiziksel kapasitesi sınırlı. Timo boll birkaç yıl sonra "keşke 20 yıl önce doğmuş olsaydim" der.keske Avrupa'nın belki de en iyisi olan Alman antrenörler de Çinli hocalar kadar imgeleme yapabilseymis!. (Almanlar,gerçekten çalışkan ve iş disiplini yüksek bir millet.Hem bilimde,hem hem endüstride,hem de sporun her dalında Avrupa'da Ryslarla birlikte,toplamda 1 numara,en büyük.dunyada da ilk beşte. Ama disiplinli savaşmak bazen yetmiyor,zihninizi de özgür kılmaniz lazım.) Efsanevi Waldner ise hayatı boyunca farkli bir yönde ilerledi. En büyük özelliği en hızlı veya güçlü olmak değildi.ama rakiplerinin adeta her hareketini biliyordu ve buna göre de her zaman gerekli tedbirleri almayı başardı. yaşı arttıkça yavaşlamasına rağmen yine de üst düzey maçlar çıkardı. Bana göre, özellikle belli bir seviyedeki rakipleriyle maçı önce kafasında oynuyordu. Bunun için de imgeleme ve empatiyi kullanıyordu. Elbette sadece imgeleyerek/zihinde canlandırarak/düşünerek/dua ederek, fiziksel çaba gerektiren bir zorluğu asamazsiniz ama onsuz da eksik kalırsınız. Unutmayin, Herşey zihinde başlar.

Önnot:Bu yazı deneme niteliğinde olup ilgili konuda bazı ulusal takımların sınırlı çalışma videoları dışında pek bir mehaz olmadığı için yazdım. Üst düzey masa tenisi antrenör ve oyuncularının yorum ve katkılarına ihtiyacı bulunmaktadır. Geçenlerde masa tenisi sever bir tanıdığım, masa tenisi çevikliğini geliştirmek maksadıyla frizbi oynadığını söyledi. Bana göre frizbi masa tenisinde sadece reverse pendulum servisini çalışmakta kullanırsa bir verim alınabilir. Bunun dışında sadece frizbi oynamış olursunuz. Bir çeviklik katacaktır. Lakin bunun masa tenisine pek bir olumlu etkisi olmayacaktır. Daha önce de bölük pörçük forumda konuşulan ve bir süredir aklımda olan bazı hususları birleştirip foruma dökmeye karar verdim. Hiç bir spor dalında, sadece salt olarak o spor dalının kendisini ifa ederek (sadece devamlı masa tenisi, futbol oynayarak) elit/üst düzey bir sporcu olamazsınız. Bir yere kadar geliştirir sonra yerinizde saymaya başlarsınız. Bazı arkadan gelenlerin, sizin en fazla üçte ikiniz kadar oynayanların sizden daha iyi performans sergilediğine şahit olursunuz. "Ben 20 yıldır bunu yapıyorum. Bu daha sokakta misket oynarken beni milli takıma almışlardı." dedikleriniz bakmışsınız sizi bir sağa bir sola koşturuyor. Bir sporda performans sergilemek için o sporun teknik ve fiziki yönünü kullanırsınız. Yukarıda belirttiğim üzere sadece oyunun kendisini de oynayarak bir gelişme olur. Ama daha iyisi için teknik çalışmadan ayrı olarak bir beden eğitimi, fitness/dry land çalışmaları yapmanız gerekir. Masa tenisi yüksek tempo ile ama düşük yoğunlukta ağırlıkla (en ağır raketler 190-200gr arasıdır. Çoğunluk 170-185gr ağırlığında raketlerle oynar.) yapılan bir spordur. Bu sebeple yüksek ağırlıklı body building tarzı bir çalışma yapmak uygun değildir. Kendi hayatımdan örnek vereyim. Her gün değişimli olarak 20dakikada 14-16 set barfiks ve şınav çekerim. Haftada bir kez de ikisini beraber yaparım. Barfiks/şınav çalışmasından sonra sıçrama, karın, bel, omuz çalışmaları yaparım. Son barfiks/şınav setinden yaklaşık 60-75dk sonra masa tenisine başladığımda, bir süre raketin ağırlığını ve topu tam hissedemiyorum. teknik ve güç uygulama ayarı biraz uzun sürüyor. Yani ağır güç/kuvvet çalışmaları masa tenisine çok uygun değil. Eğer masa tenisinde ulusal/uluslararası hedeflerim olsaydı, 25 barfiks-2dakikada 60-65 şınav çekecek bir antrenman yerine, omuzumda sakatlık oluşma riskini en aza indirecek kadar ve daha az yorucu bir fitness yapmam gerekirdi. Peki bir masa tenisi sporcusu nasıl doğruya ulaşabilir? Bunun da cevabını vermeden önce masa tenisinde hangi kasların çalıştığına bir göz atmak gerekir. Çok bilimsel terimlere girmeyeceğim. İster daha çok mekanik kol ve bilek hareketine dayalı Avrupa usulü, ister bacak-kalça-bel hareketlerine dayalı Çin tarzı oynayın; hareket hala bacakta başlar. (Cirit,basketbol,voleybol, güreş...Farketmez, bacaklarınızı geliştirmezseniz kaybedersiniz.) masanın yanlarına, gerilere bacaklarla ulaşırsınız. Bu sebeple once hızlı bacak ve ayaklarınızı olmalı. Benim düşünceme göre, masa tenisinde molalar, rallilerin süresinin cok uzun olmaması ve oynanma hızı sebebiyle bacakların antrenmanı 100-400m koşucularının, basketbolcuların ve tenisçilerin tarzında olmalıdır. Kısa mesafe 2-25metrelik deparlı, eğilip kalkmalı koşular ve yön değiştirmeler, vücut ağırlığı (veya zaman içinde düşük ağırlıkta ek ayak ağırlıkları ile) ile squat, düz, çapraz, plyometric farklı sıçrama teknikleri cok faydalı olacaktır. Uzun sürecek maçlar için ise bir maratoncu veya 10bin metreci gibi değil, haftada 3-4 kez 30-40dakikalık hafif tempo koşular yeterlidir. Orta tempo uzun süreli demiyorum, çünkü orta tempo ve uzun tip koşular çevikliği bir miktar baskılamaya sebep olacaktır (Bu konu oldukça bilimsel. Dayanıklılık ve Sprint ana başlıkları altında atletik antrenman tiplerini içeriyor. Biraz uzun ve derin bir konu. Merak edenlere sonradan anlatabilirim. Haziran başında bu konuyu ve masatenisi ile ilişkisini anlatan bir makale yazmayı da düşünüyorum.). Ayrıca bu kadar koşunun üstüne birçok kişinin masatenisi oynamaya hali kalmaz. Bir de masa tenisi için özel ayak çalışmalari var. Yazıyı yazdıktan sonraki pazar günü Koç Emratthich de bir derleme yaparak YouTube kanalında konuyla ilgili bir antrenman videosu yayınlamış. Bunu da sonradan ekleme gereği hissettim. https://m.youtube.com/user/EmRatThichVo Bel için deadlift yapılabilir ama dediğim üzere, düşük yoğunluklu olmalıdır. 20-30 tekrarı rahatça yapabileceğiniz ağırlıkları tercih edin. 2-3 güne bir bel ve karın kaslarını çalıştırmak çok faydalı olacaktır.Kol, dirsek ve omuz çalışmalarında 1-2 kg dan fazlasını kullanmak bir masa tenisçi için sakıncalıdır. Bunun basit bir örneğini kendimden vermiştim. Yalnız 1-2 kg ile yapacağınız antrenmanın bir sakıncası var. Eğer bu antrenmanı yapacağınız yerde insan azmanları 10-20kglık dambıllarla çalışıyorsalar, bu durum sizi sanki bayan mankenmiş gibi muamele görmenize sebep olabilir. Biz erkeklerin camiasında böyle bir durum var. O yüzden fitness yapanların çoğu altta kalmamak için yüksek ağırlık kullanıp, bir tarafını çıkartır ve ağırlık altında ezilir. Bir de benim favorim olan yüzme/germe/direnç lastikleri var. Bunlar genellikle 3 veya 5 farklı kademede oluyor. Benim kişisel favorim Adidas ın 1ve 2 numaralı yüzücü lastikleri. Sporcuya, muhtemel bir kopmada zarar gelmemesi için üstü branda ile kaplanmış. Kendimde çok faydasını gördüm. Tatilde, orada, burada, dağda, catakta, batakta, yatakta, istediğim her zaman ve her yerde... Benim için spor ve fitness 'imkansızlık yüzünden yapılamayan' değil, 'her türlü imkansızlığa rağmen başarılan' bir husus. Ayrıca Wang Liqin'in de bu aleti kullandığını YouTube tan izleyebilirsiniz. Kol ve omuzlarınızı çalıştırırken bana göre, öncelik masa tenisinde direk veya dolaylı kullanılan kasların tersi, ters yönü olmalı. Bunu şu şekilde açıklamak istiyorum: antrenmanda zaten kolunuzla bir vurma ve itme hareketi yapıyorsunuz. Ama tersi olan antogonist kas hareketlerini ise hiç yapmıyorsunuz. Bu da uzun vadede sakatlık riskinin yüksek olmasına sebep olacaktır. Elbette masa tenisinde doğrudan kullandığınız kol, omuz ve dirsek kaslarınızı da güçlendirin ama öncelik belirttiğim gibi olursa daha iyi olur. Şu sözü de hatırlatmadan geçemeyeceğim. "Başarılı olmak istiyorsanız güçlü yanlarınızı geliştirin. En iyi olmak istiyorsanız zayıf yönlerinizi de geliştirin." Lastik çalışmasında masa tenisçilere birinci tavsiyem göğüs yayı ile yapılan kırık dirsekle yapılan göğüs açma hareketi olacaktır. Bunu isterseniz tek kol ilerde sabit, diğeri kırık okçu hareketi olarak da yapabilirsiniz. İkincisi ise masa tenisindeki kol savurma hareketinin kendisini yapmaktır. Ayrıca lastiği omuzların yanında açarak kaldırıp indirmek, vücudun ön tarafında dirsekler kırık veya düz kaldırıp indirmek de çok faydalı hareketler (ayağınızın bir tanesini ipin ortasına basarak ipi sabitlemeyi unutmayın.). http://www.mightyfighter.com/top-5-resistance-band-chest-exercises/ https://www.onnit.com/academy/shoulder-pain-try-5-resistance-band-exercises/ bazı temel direnç lastiği çalışmalarını bu linkte verdim. Raket tuttuğunuz kol ve omzunuz (hatta göğsünüz bile) daha çok güçleneceği için vücudunuzda bir süre sonra belki sizin farketmeyeceğiniz bir dengesizlik oluşacaktır. Buna dengesizliği telafi etmek icin güçsüz kolunuzu fazladan çalıştırın. 5kg lık dambılı güçsüz kolunuz için kullanabilirsiniz. Bunun şöyle bir getirisi de şudur: raketi savururken boştaki kolunuzdan güç ve destek alırsınız (futbolda da topa vururken diğer ayağınızdan). Güçsüz olan kolunuzu ekstra çalışarak güçlendirmek, vuruşunuzu daha etkili kılacaktır. Coach Emratthich'in 'Practice Table Tennis Drills Alone: Without the table' isimli eğitim videosunun bir bölümünde gösterilen masa tenisi fitness için geliştirilmiş bazı yaylı aletler de oldukça ilginç. Belki de Çinli oyuncuların raketlerini hızla savurabilmelerinin sırrı bunlardır. https://m.youtube.com/watch?v=LbMZIRVKCNE Bir de pek bilinmeyen veya küçümsenen esneklik/yoga çalışmalari var. Eğer bunları düzenli yaparsanız kas gelisiminiz, eklemleriniz, kan akışınız emin olun daha iyi olacaktır. Bazı spor uzmanları hiç bir spor yapamasanız bile ileriki yaşlarda kambur olmamak, kireçlenme yüzünden eklemlerinizin iflas etmemesi için mutlaka gerdirme ve esnetmeyi tavsiye eder. Esneklik çalışmaları hakkında çok detaylı bilgi vermeyeceğim. Buna internetten bakabilirsiniz. Ama yapılışı ile ilgili birkaç tavsiye vermek istiyorum. Eğer önceden düzenli esneklik çalışan biri değilseniz, başlangıçta mutlaka esnetmeleri mutlaka yavaş ve yumuşak yapın. Hızlı dinamik veya sert statik germe/esnetme yapmayın. Bir esnetme/gerdirme hareketini yaparken 20-25 saniyeden az yapmayın ve bunu mümkünse 2-3kez de tekrarlayın (yani toplamda bir noktaya 40-60saniye esnetme/gerdirme uygulayın.). Çoğunlukla esnetme/gerdirme aceleden ve 4-10 saniye yapılır ki, bunun pek de faydası yoktur. Çünkü ilgili kas ve eklem daha gerdirme yapıldığını anlamadan faaliyet biter. Sabah, öğle, akşam, antrenman öncesi ve içinde olmak üzere gün içinde gerçek anlamda yaklaşık15-30 dakikamı buna harcıyorum, çok da faydasını gördüm. Bir masa tenisçi için en önemli esnetme hareketi belden geriye doğru yapılan harekettir. Çünkü antrenman ve maçta sporcu devamlı olarak öne dogru eğilir. Bu da belin tek tarafa doğru aşırı çalışmasına neden olur. Birçok masa tenisçi ilerleyen yaşlarda belinden rahatsızlık yaşar. Belinizi antrenman/maç öncesinde, sırasında ve sonrasında her fırsatta esnetmeniz bu riski azaltacaktır. İkinci önemli hareket de omuz başlarını dirsekler kırık ve düz olarak geriye esnetmektir. Bu hareket için bir duvar, direk veya kapı eşiğinden yardım alabilirsiniz. Fitness antrenmanı ile masa tenisi antrenman seansı arasına mümkünse 2-5 saat dinlenme arası konabilirse her iki antrenmanın da daha kaliteli yapılması sağlanacaktır. Masa tenisini pek tabiiki, belirttiğim şeyleri yapmadan da oynayıp belli bir seviyeye gelirsiniz. Hatta ulusal seviyeye bile ulaşabilirsiniz. Ama bahsettiğim hususlar sizin hem genel sportif/bedeni gelişiminize hem de iyi bir masa tenisi sporcusu olmanıza çok faydalı olacaktır. Aslında önemli olan gençliğinizde masatenisçi, basketçi, yüzücü, karateci veya dağ bayır bir deri bir kemik koşan biri değil, hayat boyu komple, donanımlı bir sporcu olmaktır.

Tam benim gibi kalın kafalıların bile algılayacağı bir üslup de ....iyi bir anlatım ile çok iyi bir yazı oluşmuş... Hayalinde kurgula vede uygula..

Güzel yazı olmuş.. Paylaşım için teşekkürler..