Masa tenisinde ideal fitness çalışması ne olabilir?

[fatih ökten]

   Önnot:Bu yazı deneme niteliğinde olup ilgili konuda bazı ulusal takımların sınırlı çalışma videoları dışında pek bir mehaz olmadığı için yazdım. Üst düzey masa tenisi antrenör ve oyuncularının yorum ve katkılarına ihtiyacı bulunmaktadır.

   Geçenlerde masa tenisi sever bir tanıdığım, masa tenisi çevikliğini geliştirmek maksadıyla frizbi oynadığını söyledi. Bana göre frizbi masa tenisinde sadece reverse pendulum servisini çalışmakta kullanırsa bir verim alınabilir. Bunun dışında sadece frizbi oynamış olursunuz. Bir çeviklik katacaktır. Lakin bunun masa tenisine pek bir olumlu etkisi olmayacaktır. Daha önce de bölük pörçük forumda konuşulan ve bir süredir aklımda olan bazı hususları birleştirip foruma dökmeye karar verdim.

  Hiç bir spor dalında, sadece  salt olarak o spor dalının  kendisini ifa ederek (sadece devamlı masa tenisi, futbol oynayarak) elit/üst düzey bir sporcu olamazsınız. Bir yere kadar geliştirir sonra yerinizde saymaya başlarsınız. Bazı arkadan gelenlerin, sizin en fazla üçte ikiniz kadar oynayanların  sizden daha iyi performans sergilediğine şahit olursunuz. "Ben 20 yıldır bunu yapıyorum. Bu daha sokakta misket oynarken beni milli takıma almışlardı." dedikleriniz bakmışsınız sizi bir sağa bir sola koşturuyor.  

   Bir sporda performans sergilemek için o sporun teknik ve fiziki yönünü kullanırsınız. Yukarıda belirttiğim üzere sadece oyunun kendisini de oynayarak bir gelişme olur. Ama daha iyisi için teknik çalışmadan ayrı olarak bir beden eğitimi, fitness/dry land çalışmaları yapmanız gerekir. 

    Masa tenisi yüksek tempo ile ama düşük yoğunlukta ağırlıkla (en ağır raketler 190-200gr arasıdır. Çoğunluk 170-185gr ağırlığında raketlerle oynar.) yapılan bir spordur. Bu sebeple yüksek ağırlıklı body building  tarzı bir çalışma yapmak uygun değildir. Kendi hayatımdan örnek vereyim. Her gün değişimli olarak  20dakikada 14-16 set barfiks ve şınav çekerim. Haftada bir kez de ikisini beraber yaparım. Barfiks/şınav çalışmasından sonra sıçrama, karın, bel, omuz çalışmaları yaparım. Son barfiks/şınav setinden yaklaşık 60-75dk sonra masa tenisine başladığımda, bir süre raketin ağırlığını ve topu tam hissedemiyorum. teknik ve güç uygulama ayarı biraz uzun sürüyor. Yani ağır güç/kuvvet çalışmaları masa tenisine çok uygun değil. Eğer masa tenisinde ulusal/uluslararası hedeflerim olsaydı, 25 barfiks-2dakikada 60-65 şınav çekecek bir antrenman yerine, omuzumda sakatlık  oluşma riskini en aza indirecek kadar ve daha az yorucu bir fitness yapmam gerekirdi.
  
Peki bir masa tenisi sporcusu nasıl doğruya ulaşabilir?

   Bunun da cevabını vermeden önce masa tenisinde hangi kasların çalıştığına bir göz atmak gerekir. Çok bilimsel terimlere girmeyeceğim. İster  daha çok mekanik kol ve bilek hareketine  dayalı Avrupa usulü, ister bacak-kalça-bel hareketlerine dayalı Çin tarzı oynayın; hareket hala bacakta başlar. (Cirit,basketbol,voleybol, güreş...Farketmez, bacaklarınızı geliştirmezseniz kaybedersiniz.) masanın yanlarına, gerilere bacaklarla ulaşırsınız. Bu sebeple once hızlı bacak ve ayaklarınızı olmalı. Benim düşünceme göre, masa tenisinde molalar, rallilerin süresinin cok uzun olmaması ve oynanma hızı  sebebiyle bacakların antrenmanı 100-400m koşucularının, basketbolcuların
ve tenisçilerin tarzında olmalıdır. Kısa mesafe 2-25metrelik deparlı, eğilip kalkmalı koşular ve yön değiştirmeler, vücut ağırlığı (veya zaman içinde düşük ağırlıkta ek ayak ağırlıkları ile) ile squat, düz, çapraz, plyometric farklı sıçrama teknikleri cok faydalı olacaktır. Uzun sürecek maçlar için ise bir maratoncu veya 10bin metreci gibi değil, haftada 3-4 kez 30-40dakikalık hafif tempo koşular yeterlidir. Orta tempo uzun süreli demiyorum, çünkü orta tempo ve uzun tip koşular çevikliği bir miktar baskılamaya sebep olacaktır (Bu konu oldukça bilimsel. Dayanıklılık ve Sprint ana başlıkları altında  atletik antrenman tiplerini içeriyor.  Biraz uzun ve derin bir konu. Merak edenlere sonradan anlatabilirim. Haziran başında bu konuyu ve masatenisi ile ilişkisini anlatan bir makale yazmayı da düşünüyorum.). Ayrıca bu kadar koşunun üstüne birçok kişinin masatenisi oynamaya hali kalmaz.

   Bir de  masa tenisi için özel ayak çalışmalari var.  Yazıyı yazdıktan sonraki pazar günü Koç Emratthich de bir derleme yaparak YouTube kanalında konuyla ilgili bir antrenman videosu yayınlamış. Bunu da sonradan ekleme gereği hissettim. https://m.youtube.com/user/EmRatThichVo

    Bel için deadlift yapılabilir ama dediğim üzere, düşük yoğunluklu olmalıdır. 20-30 tekrarı rahatça yapabileceğiniz ağırlıkları tercih edin.  2-3 güne bir bel ve karın kaslarını çalıştırmak çok faydalı olacaktır.Kol, dirsek ve omuz çalışmalarında 1-2 kg dan fazlasını kullanmak bir masa tenisçi için sakıncalıdır. Bunun basit bir örneğini kendimden vermiştim. Yalnız 1-2 kg ile yapacağınız antrenmanın bir sakıncası var. Eğer bu antrenmanı yapacağınız yerde insan azmanları 10-20kglık dambıllarla çalışıyorsalar, bu durum sizi sanki bayan mankenmiş gibi muamele görmenize sebep olabilir. Biz erkeklerin camiasında böyle bir durum var. O yüzden fitness yapanların çoğu altta kalmamak için yüksek ağırlık kullanıp, bir tarafını çıkartır ve ağırlık altında ezilir. 

    Bir de benim favorim olan yüzme/germe/direnç lastikleri var. Bunlar genellikle 3 veya 5 farklı kademede oluyor. Benim kişisel favorim Adidas ın 1ve 2 numaralı yüzücü lastikleri. Sporcuya, muhtemel bir kopmada zarar gelmemesi için üstü branda ile kaplanmış. Kendimde çok faydasını gördüm. Tatilde, orada, burada, dağda, catakta, batakta, yatakta, istediğim her zaman ve her yerde... Benim için spor ve fitness 'imkansızlık yüzünden yapılamayan' değil, 'her türlü imkansızlığa rağmen başarılan' bir husus. Ayrıca Wang Liqin'in de bu aleti kullandığını YouTube tan izleyebilirsiniz.

    Kol ve omuzlarınızı çalıştırırken bana göre, öncelik masa tenisinde direk veya dolaylı kullanılan kasların tersi, ters yönü olmalı. Bunu şu şekilde açıklamak istiyorum: antrenmanda zaten kolunuzla bir vurma ve itme hareketi yapıyorsunuz. Ama tersi olan antogonist kas hareketlerini ise hiç yapmıyorsunuz. Bu da  uzun vadede sakatlık riskinin yüksek olmasına sebep olacaktır. Elbette masa tenisinde doğrudan kullandığınız kol, omuz ve dirsek kaslarınızı da güçlendirin ama öncelik belirttiğim gibi olursa daha iyi olur. Şu sözü de hatırlatmadan geçemeyeceğim.  "Başarılı olmak istiyorsanız güçlü yanlarınızı geliştirin. En iyi olmak istiyorsanız zayıf yönlerinizi de geliştirin."

   Lastik çalışmasında masa tenisçilere birinci tavsiyem göğüs yayı ile yapılan kırık dirsekle yapılan göğüs açma hareketi olacaktır. Bunu isterseniz tek kol ilerde sabit, diğeri kırık okçu hareketi olarak da yapabilirsiniz. İkincisi ise masa tenisindeki kol savurma hareketinin kendisini yapmaktır. Ayrıca lastiği omuzların yanında açarak kaldırıp indirmek, vücudun ön tarafında dirsekler kırık veya düz kaldırıp indirmek de çok faydalı hareketler (ayağınızın bir tanesini ipin ortasına basarak ipi sabitlemeyi unutmayın.). 

http://www.mightyfighter.com/top-5-resistance-band-chest-exercises/ 

https://www.onnit.com/academy/shoulder-pain-try-5-resistance-band-exercises/

bazı temel direnç lastiği çalışmalarını bu linkte verdim. 

    Raket tuttuğunuz kol ve omzunuz (hatta göğsünüz bile) daha çok güçleneceği için vücudunuzda bir süre sonra belki sizin farketmeyeceğiniz bir dengesizlik oluşacaktır. Buna dengesizliği telafi etmek icin güçsüz kolunuzu fazladan çalıştırın. 5kg lık  dambılı güçsüz kolunuz için kullanabilirsiniz. Bunun şöyle bir getirisi de şudur: raketi savururken boştaki kolunuzdan güç ve destek alırsınız (futbolda da topa vururken diğer ayağınızdan). Güçsüz olan kolunuzu ekstra çalışarak güçlendirmek, vuruşunuzu daha etkili  kılacaktır. 

   Coach Emratthich'in  'Practice Table Tennis Drills Alone: Without the table' isimli eğitim videosunun bir bölümünde gösterilen masa tenisi fitness için geliştirilmiş bazı  yaylı aletler de oldukça ilginç. Belki de Çinli oyuncuların raketlerini hızla savurabilmelerinin sırrı bunlardır.

https://m.youtube.com/watch?v=LbMZIRVKCNE

   Bir de pek bilinmeyen veya küçümsenen esneklik/yoga çalışmalari var. Eğer bunları düzenli yaparsanız kas gelisiminiz, eklemleriniz, kan akışınız emin olun daha iyi olacaktır.  Bazı spor uzmanları hiç bir spor yapamasanız bile ileriki yaşlarda kambur olmamak, kireçlenme yüzünden eklemlerinizin iflas etmemesi için  mutlaka gerdirme ve esnetmeyi tavsiye eder. Esneklik çalışmaları hakkında çok detaylı bilgi vermeyeceğim. Buna internetten bakabilirsiniz. Ama yapılışı ile ilgili birkaç tavsiye vermek istiyorum. Eğer önceden düzenli esneklik çalışan biri değilseniz, başlangıçta mutlaka esnetmeleri mutlaka yavaş ve  yumuşak yapın. Hızlı dinamik veya sert statik germe/esnetme yapmayın. Bir esnetme/gerdirme hareketini yaparken 20-25 saniyeden az yapmayın ve bunu mümkünse 2-3kez de tekrarlayın (yani toplamda bir noktaya 40-60saniye esnetme/gerdirme uygulayın.). Çoğunlukla esnetme/gerdirme aceleden ve 4-10 saniye yapılır ki, bunun pek de faydası yoktur. Çünkü ilgili kas ve eklem daha gerdirme yapıldığını anlamadan faaliyet biter. Sabah, öğle, akşam, antrenman öncesi ve içinde olmak üzere gün içinde gerçek anlamda yaklaşık15-30 dakikamı buna harcıyorum, çok da faydasını gördüm.

   Bir masa tenisçi için  en önemli esnetme hareketi belden geriye doğru yapılan harekettir. Çünkü antrenman ve maçta sporcu devamlı olarak öne dogru eğilir. Bu da belin tek tarafa doğru aşırı çalışmasına neden olur. Birçok masa tenisçi ilerleyen yaşlarda belinden rahatsızlık yaşar. Belinizi antrenman/maç öncesinde, sırasında ve sonrasında her fırsatta esnetmeniz bu riski azaltacaktır.  İkinci önemli hareket de omuz başlarını dirsekler kırık ve düz olarak geriye esnetmektir. Bu hareket için bir duvar, direk veya kapı eşiğinden yardım alabilirsiniz.

   Fitness antrenmanı ile masa tenisi antrenman seansı arasına mümkünse 2-5 saat dinlenme arası konabilirse her iki antrenmanın da daha kaliteli yapılması sağlanacaktır.  

    Masa tenisini pek tabiiki, belirttiğim şeyleri yapmadan da oynayıp belli bir seviyeye gelirsiniz. Hatta ulusal seviyeye bile ulaşabilirsiniz. Ama bahsettiğim hususlar sizin hem genel sportif/bedeni gelişiminize  hem de iyi bir masa tenisi sporcusu olmanıza çok faydalı olacaktır. Aslında önemli olan gençliğinizde masatenisçi, basketçi, yüzücü, karateci veya dağ bayır bir deri bir kemik koşan biri değil, hayat boyu komple, donanımlı bir sporcu olmaktır.

 

4 Mayıs, 2017 fatih ökten tarafından düzenlendi
Eklenen ayak çalışmaları ile ilgili link

[smetmusti91]

Yazınızı genel itibariyle okudum, mantıklı ve gerçekten işe yarar bir çok nokta var.Çok güzel bir yazı ortaya çıkmış

Bu yazıya, profesyonel sporcuların genellikle hangi bölgelerden sakatlandığını da belirterek, o bölgeleri güçlendirici çalışmalara dair bir kaç ek yazarsanız mükemmel olur diye düşünüyorum.

 

[fatih ökten]

Teşekkürler.

Ayak bileği, diz, omuz, rotator kiliflar, ön ve arka kol bölgesi, bel. Yazıyı daha da genisletirsem, "table tennis well built athlete" tarzı kitap haline gelir diye düşündüm. bir de bunları yapsam,foto ve video eklemek zorunda kalacaktım.... Derken yazı ortaya bile cikamayabilirdi. Cunku bunları yapmak asistansız haftalarımı alır. Ne para kazandığım işimi, ne bir amaç için yaptığım sporumu düzgün  yapamaz, eşim ve oğlumla  da ilgilenemezdim. Yazının başında da belirttiğim üzere bu bir deneme tarzı ve üstüne  katkı gerekiyor.(özellikle de elinde sporcuları bulunan, mümkünse fitness hocalarıyla  koordineli çalışan antrenörlerin). kitaptan ziyade  olayın felsefesini anlatmaya yoğunlaştim. Ama bir arkadaş da şöyle bol foto ve videolu konuyu yazarsa hepimiz okuruz.

[Bilal OLGUN]

Fatih çok güzel yazı olmuş..emeğine sağlık..kendi okulumda yetiştirdiğim amatör sporcularım var genelde yaşadığımız sakatlıklar omuz ve ön kol oluyor..yeterli derecede iyi ısınmama ve kendilerini vuruş anında kasmaların dan kaynaklanıyor ( yada yanlış teknik öğretmemden :)

[fatih ökten]

İki en iyi Çinliden ben de örnek vereyim. Zhang jike nun her iki ayak bileğinde de ciddi sorunları var. Yoğun tedavi uygulanıyor.ikinci dereceden de omuz sorunu var. Ma long un ise belinde problemi var. Çinlilerin tüm spor dallarında son 20 yılda Avrupalılara adeta savaş ilan etmeleri sebebiyle sporcular adeta %150 performansla çalıştırılıyor. Yapılan aşırı yoğun yüklemeleri çok küçük bir azınlık kaldirabiliyor. Ama Çinli sporcuların iki seçeneği var. Ya pirinç tarlasında suyun içinde hayatını geçirecek, ya da pirinç yiyecek.

[Bilal OLGUN]

Küçük yaş gruplarında sadece kendi ağırlıkları ile çalıştırmak gelişimleri açısından daha doğru olacaktır.

Ağırlık topları fazla gelebilir. Squat ise çök-kalk yada 30 sn lik sandalye pozisyonunda kalma şeklinde daha uygun olacaktır.

Küçükler basketbol çabukluk, stens drillerinin 1 çoğu M.tenisi içinde uygundur.

 

[fatih ökten]

Evet.bunu baska bir yazıda gelecek aylarda ben de dile getireceğim.ulkemizde geç gelişim olması gereken sporlarda yaygın  olarak jimnastik gibi erken gelişim yapılıyor. Ergenlik döneminden önce fitness minimum,temel ve basit seviyede tutulmalı. Yapilmali ama kucuk cocuklara çin iskencesi yanlis. Süper çocuklar yaratılmaya calisilmamali.bazi durumlarda vücut ağırlığı bile fazla olabilir.