Çalışma 1

Bel ve vücut döndürme çalışması.

Başlama: Ayakta, ayaklar iyice açık, eller başın arkasında ve öne doğru eğilmiş olarak.

Çalışma: Ayaklar yere sağlam basmalı ve bacaklar düz olmalı. Vücudu öne doğru eğip sağ dirsek ile sol dize, daha sonra sol dirsek ile sağ dize değecek kadar belinizi döndürerek eğilin (alt sağ resim).

Adet: İki tarafa üçer defa

Çalışma 2

Belkemiği germe çalışması.

Başlama: Ayakta, ayaklar birleşik, kollar vücudun yan tarafında.

Çalışma: Bir ayak ile büyükçe bir adım atın, aynı anda kollarınızı ve başınız yukarı ve geriye doğru uzatın. Son noktada biraz bekleyin.

Adet: Her bacak için üçer defa.

Çalışma 3

Belkemiği esneklik çalışması.

Başlama: Sırt düz olarak oturulmalı, bacaklar çapraz duruma getirilmeli ve topuklar kalçaya kadar çekilmeli.

Çalışma: Öne doğru eğilip burnunuzu yere değdirmeye çalışın.

Adet: Üç defa.

Çalışma 4

Belkemiği yan esneklik çalışması.

Başlama: Ayakta, bacaklar rahat olacak şekilde açık, elle başın arkasında.

Çalışma: Vücudunuzu sol bacağın yan tarafına doğru eğin. Omuzların öne doğru eğilmemesi gerekir.

Adet: Her iki tarafa üçer defa.

Çalışma 5

Belkemiği kombine hareket çalışması.

Başlama: Sırtüstü yatılıp bacaklar iyice açılır, kollar omuz hizasında yana doğru uzatılır. Eğer mümkünse bir çalışma arkadaşı omuzları yere doğru bastırmalıdır.

Çalışma: Her iki bacak da düz tutularak sol bacak sağ tarafa doğru uzatılır.

 Adet: Her iki tarafa üçer defa.

Çalışma 6

Bel kombine çalışması.

Başlama: Bir bacak iyice ileriye doğru, diğeri de iyice geriye doğru uzatılmalıdır. Eller belde olmalıdır.

Çalışma: Bacakları mümkün olduğu kadar birbirinden ayırmaya çalışın. Daha ileriye gidemediğiniz zaman bu pozisyonda bekleyip belinizi aşağıya doğru indirmeye çalışın. Her iki ayağın da aynı yöne bakması önemlidir.

Adet: Her iki bacak için ikişer defa.

Çalışma 7

Ayak bileği çalışması - 1.

Başlama: Yere oturun ve sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden sola doğru bükün. Sol bacak düz olarak ileriye doğru uzatılmalıdır.

Çalışma: Sağa ayağınızı tutun ve elinizle her yöne doğru hareket ettirin.

Adet: Her iki ayak için ikişer defa.

Çalışma 8

Ayak Bileği çalışması -2.

Başlama: Eller duvara dayalı kollar düz, ayaklar duvardan iki adım uzakta.

Çalışma: Sol ayağı sağbaldırın arkasına doğeu uzatın. Sağ ayak yerde düz olarak durmalıdır. Sağ topuğunuzu hareket ettirmeden duvara doğru şınav hareketi yapınız.

Adet: Her bacak için üç defa.

Çalışma 9

Omuzlar yukarı ve aşağı çalışması.

Başlama: Yere karın üstü yatılır, kollar baş üzerinden ileriye doğru uzatılır.

Çalışma: Kollar mümkün olduğu kadar tavana doğru kaldırılır. Kolların bükülmemesine dikkat etmek gerekir.

Adet: Altı defa.

Çalışma 10

Omuz döndürme çalışması.

Başlama: Ayakta, kollar avuç içleri yere bakacak şekilde yana doğru uzatılır.

Çalışma: Kolları küçük daire çizecek şekilde döndürmeye başlayın. Dairelerin çapını kollarınız kulaklarınıza değinceye kadar yavaş yavaş artırın. Sonra daireleri tekrar yavaş yavaş küçültün ve başlama noktasına geldiğinizde durun. Gerekiyorsa dinlenin ve çalışmayı tekrarlayın. Kollarınız aynı yöne doğru dönmeli fakat avuç içiniz bu defa yukarıya doğru bakmalıdır.

Adet: Bir defa.

Çalışma 11

Omuzlar ileri ve yana çalışması.

Başlama: Yere karın üstü yatılır. Kollar avuç içleri yere bakacak şekilde yana doğru uzatılır.

Çalışma: Omuzlarınızı yerden kaldırmadan kollarınızı mümkün olduğu kadar yukarıya doğru kaldırın. Bu çalışmayı yaparken kollarınız bükülmemelidir.

Adet: Üç defa.

Çalışma 12

Omuzlar geri ve yukarı çalışması.

Başlama: Yere oturulur, dizler karına doğru çekilir ve eller yere konur.

Çalışma: Ellerinizi yerden kaldırmadan kalçanızı ileriye ve yukarıya doğru itin.

Adet: Altı defa